Болит рука бицепс. Общие рекомендации при выполнении

Общие рекомендации при выполнении

Выполняя упражнения, особенно с отягощением большого веса, необходимо сохранять естественный изгиб поясницы, спину не округлять.

Держать спину ровно, выполняя упражнения для бицепсов. Не раскачиваться, чтобы помочь движению. Выбрать вес, который не препятствует плавному движению, относительно легкое отягощение. Локти держать ближе к корпусу, зафиксировать положение. Движение должно совершаться за счет бицепсов, а не плеч [2, 3].

Выбирая упражнения для рук, отдавать предпочтение упражнениям для бицепсов, но для сбалансированного развития необходимо прорабатывать трицепсы. Упражнения для этих групп мышц следует выполнять с относительно небольшим весом, потому что лыжни- кам-гонщикам необходимо поддерживать ритмичную работу рук на заключительном этапе, не совершать мощные махи руками, им следует выполнять большое число повторений (18-24) для повышения мышечной выносливости. Для студентов-лыжников достаточно 8-12 повторений с большим весом отягощения.

Упражнения для рук и плечевого пояса Тяга штанги к поясу широким хватом

Широкий хват позволяет проработать мышцы под другим углом. В данном случае работает та же основная группа мышц. Студенты, обладающие более длинными верхними конечностями, предпочитают этот вариант упражнения. Необходимо сохранять естественный изгиб поясницы.

Рис. 26. Попеременный подъем гантели на бицепс стоя [2, с. 70]

И.п.— стойка, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями вниз (рис. 26).

1 — правая рука с гантелью тыльной стороной к плечу; 2 — и.п.; 3 — левая рука с гантелью тыльной стороной к плечу; 4 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 12-15 раз.

Методические указания: во время выполнения упражнения не раскачиваться, верхняя часть руки зафиксирована в локте, проходя отметку 90°, верхняя часть руки не должна двигаться вместе с ней. Стоя боком к зеркалу, проследить за тем, чтобы локоть был зафиксирован (основная нагрузка должна приходиться на бицепс).

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: бицепс, плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: плечелучевая мышца, лучевой сгибатель запястья.

Упражнение недопустимо выполнять с отягощением слишком большого веса. Оптимальный вес должен обеспечить должную нагрузку для всех повторений, при этом не вызывать нарушения формы выполнения упражнения. Не поднимать гантель с помощью мышц верхней части спины. Движение выполняется только за счет бицепсов.

Важность мышц в лыжной подготовке

Развитие силы мышц не равнозначно приращению мышечной массы. Упражнение для бицепсов, выполняемое с правильно подобранным весом отягощения и большим количеством повторений в комплексе с напряженной учебной программой занятий, обеспечит повышение функциональной силовой выносливости без прироста мышечной массы. Цель студента-гонщика при беге на длинные дистанции состоит в том, чтобы обеспечить надежный противовес движениям ног, поэтому во время напряженного тренировочного или соревновательного процесса бицепсы не должны уставать. Высшим приоритетом является силовая выносливость, выполнение 12-18 повторений и многочисленных подходов попеременного подъема гантели на бицепс стоя.

Рис. 27. Подъем штанги на бицепс разнохватом [2, с. 71]

Подъем штанги на бицепс можно выполнять прямым, средним, узким и широким хватом. Узкий хват активнее других задействует двуглавые мышцы плеч. Широкий хват подключает передние пучки дельтовидных мышц. Можно использовать все три варианта хвата (рис. 27). Полная тренировка для бицепсов может состоять из одного упражнения — по подходу с каждым хватом.

Рис. 28. Попеременный «молоток» стоя [2, с. 72]

И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз с гантелями (см. рис. 28).

1 — гантель к плечу; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 15 раз на каждую руку.

Методические указания: верхняя часть руки должна быть зафиксирована и не должна двигаться вместе с гантелью, когда гантель проходит 90°.

Основные: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные: мышцы-разгибатели предплечья.

Техника безопасности при выполнении

Не поднимать гантель за счет мышц верхней части спины. Движение выполняется только с помощью бицепсов. Стоя боком к зеркалу, проследить за тем, чтобы локоть оставался в фиксированном положении (основная нагрузка должна приходиться на бицепс).

Упражнение при выполнении напоминает подъем на бицепс — меняется только положение кисти руки. «Молоток» развивает преимущественно силу бицепса, в меньшей степени — плечевой мышцы. Выполняя упражнение в конце тренировки бицепса, можно довести мышцы до окончательного утомления. «Молоток» повышает гибкость локтевого сустава, т. к. нагрузка распределяется по всему диапазону движения.

Иногда лыжники жалуются на боли в области бицепсов после не-длительных интенсивных нагрузок, т. к. требуется активная работа рук и на мышцы верхней части рук приходится большая нагрузка. Выполняя упражнения для бицепсов, можно предотвратить наступление усталости во время занятий, также сократить время отдыха между повторениями силовых упражнений.

Человек не накачает бицепс больше 42 см, если генетически ему «разрешено» иметь только 42 см. Берегитесь «химических качков»!

98 % нашего населения «качаются» в спортзалах неправильно. И им никто не скажет правды: почему, например, не растут мышцы, даже если ты ходишь в спортзал по два-три раза в день, почему не растет сила, мощь и другие показатели? Это тоже индустрия по выколачиванию денег из Людей!

От простого Человека скрывают, например, что если генетически его бицепс – только 42 см, то никакие тренировки не сделают ему бицепс больше 42 см! Это – «печалька», но это ПРАВДА!

Вы разочарованы? Зря! Посмотрите на старинные фото «геркулесов»: там нет огроменных бицепсов по 100 см в обхвате, — там обыкновенные люди спортивного телосложения. Но эти «спортивные люди» рвали цепи пальцами, поднимали помосты с людьми, катали на своих плечах по две тяговых лошади.

Просто тогда силачи качали мышцы только железом и правильным питанием. И не было тогда супер спортивных тренажеров: например, Самсон каждый день поднимал несметное количество раз мешок (или ящик) с гвоздями и каждый раз клал в него новый гвоздь! А современные «качочки» с раздутыми мышцами живут только на стероидах, запрещенных пищевых добавках, и, зачастую, не могут поднять даже 16 кг гирю.

Стероиды – это искусственные мужские гормоны. И если их «вливать» извне, то Организм перестает сам эти гармоны вырабатывать. Поэтому «дутые качки» — не мужчины и деффчонки это знают! И вообще, согласно статистики, все эти хваленые «бодибилдеры» на 85 % — гомосексуалисты: потому что импотенты, потому что любуются сначала на свое тело, а потом заглядываются на других мужчин… Тьфу!

Для полных людей есть – своя «индустрия», которая сначала заманивает человека в свои сети, делает из нормального Человека – жирного, а потом разводит его на огромны «бабки» различными супердиетами, спецснарядами, чудо-поясами и клиниками.

Так и для «качков» тоже есть своя «индустрия». Правда, она не такая прибыльная, ведь Людей не заманишь в спортзалы вкусными запахами. Но те, кто приходят, зачастую становятся жертвами «качковского развода».

Качаться с «железом» — это очень дорого. Простенький гриф от штанги стоит сейчас несколько тысяч рублей, а сами «блины» стоят, как золотые. И чтобы набрать штангу домой весом в 100 килограмм, придется раскошелиться тысяч на тридцать, плюс резиновые коврики, стойки, лавки, подставки под блины и т.д.

Но кто хочет – тот ищет возможности! В Советской Армии, например, часто вместо штанг использовали железные колеса от танков, траки от гусениц. Я таскал домой кирпичи и вешал их на лом, который я использовал, вместо грифа.

ГЛАВНЫЙ ОБМАН «КАЧКОВОЙ ИНДУСТРИИ»: ЛЮДЯМ НАВЯЗЫВАЮТ «СПЕЦДОБАВКИ», «СУПЕРВИТАМИНЫ». А вот здесь уже начинается мухлеж!

Каждый «тренер с надутыми мышцами» обязательно расскажет «только вам» о своей «секретной» методике, например, накачки груди. Это будет что-то из разряда: понедельник – 20 упражнений для груди с кучей подходов и повторений, во вторник – 19 упражнений, в среду – 22 упражения и т.д. И в воскресение – выходной!

Не один организм обычного Человека не выдержит таких нагрузок! Нет, в живых вы останетесь, но вы заработаете хроническую усталость и глубокий депрессняк!

МЫШЦЫ РАСТУТ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ОТДЫХАЕТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Это вам подтвердит любой спортсмен, врач и Честный Качок! И если ваши мышцы после тренировки все еще болят, то нельзя их загружать снова, потому что они будут только… усыхать, а травма или нервный срыв со временем вам будут обеспечены!

Не надо путать боль в мышцах после правильных тренировок с болями во всем теле после дебильных тренировок, когда идиоты без разминок, без растяжек сразу берутся за штангу в 100 кг, а потом рвут или тянут себе связки, сухожилия, которые потом тупо болят и не позволяют шевельнуться. Правильная боль в мышцах она, как печка внутри: мышцы печет и они томно ноют.

Читайте так же:  Лечение сухожилий пальцев рук. Лечение сухожилий руки

И сам Организм, чтобы умерить ваш пыл, начнет болеть простудами, кашлями. А как вас еще Организм остановит, если вы слушаете советы недобросовестного тренера-качка?

Недобросовестный тренер с раздутыми мышцами никогда не скажет: отдохни, братан. Он заинтересован в том, чтобы ты чаще приходил к нему в спортзал. И когда ты пожалуешься ему на депрессняк, вялость и постоянные боли в мышцах, «тренер» продаст «только тебе» супер-витамины или спецдобавки. И раз ты нашел деньги на абонемент в спортзал, то найдешь деньги и на пилюли.

И это необязательно будут запрещенные препараты: в красивой упаковке за пять тысяч рублей могут быть обыкновенные копеечные витамины. Но благодаря «эффекту Плацебо», ты «почувствуешь» улучшение самочувствия. Плюс еще «лживый тренер» незаметно уменьшит нагрузку. И, о, чудо. Ты увидишь результат! Очень маленький, но результат!

Как это получилось? Мышцы человека никуда не деваются. И если были когда-то в юности здоровенные бицепсы, то потом, без физической нагрузки, они просто «сдуются», как мячики, но никуда не денутся. И когда бывший «мистер бицепс» снова идет в спортзал, то мышцА снова накачивается кровью, волокнами и вырастает до прежнего уровня. Не сразу, конечно, но через полгода – год (все зависит от возраста).

Почему тот же Шварценеггер не ходит до сих пор с горою мышц? А оно этому Великому Человеку сейчас надо? Во-первых, у него проблемы с сердцем и былые тренировки для него запрещены. Во-вторых, Арни качался с 13 лет. Сейчас ему – 73. А вы смогли бы заниматься 60 лет подряд «железом» по 2-3 раза в день? Когда Шварц делал карьеру, он работал над собой как проклятый. А теперь ему достаточно прогулок, велосипеда, хочется лишний раз поваляться за всю жизнь.

Так что если в юности у вас были хоть какие-то мышцы, то после физнагрузок они проявятся сами собой, а «лживый тренер» припишет победу своей методике и пилюлям, а заодно подсадит вас на другие препараты.

В СССР не было никакой литературы про правильный кач. Были какие-то подпольные «качалки» с перерисованными от руки плакатами и с самодельными гантелями и штангами. Качались — кто во что горазд. Эх, мне бы мои 15 лет! Я бы «сделал» себе тогда огромную грудную клетку, которая даже без грудных мышц заставляла бы оборачиваться на меня всех встречных деффчонок! Но эти упражнения я узнал уже в том возрасте, когда кости перестают быть эластичными.

Впрочем – это совершенно другая история!

Другие статьи автора по теме «Вся правда про КАЧАЙ ЖЕЛЕЗО»:

Почему Молоток это лучшее упражнение на массу бицепса?

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

  • Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
  • Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
  • Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.
  • Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания легких и дыхательных систем.
  • Эпилепсия.
  • Диабет.
  • Заболевания суставов.
  • В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

    Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

    Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

    Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

    Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

    Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

    Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

  • Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
  • Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
  • Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.
  • В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

    В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

  • Разминка 5 минут.
  • Подтягивания на перекладине 3?8.
  • Тяга с гантелями в наклоне 3?10.
  • Концентрированный подъем гантели 3?10.
  • Заминка.
  • Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

    В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

    1. Жим узким хватом на скамье 3?10.
    2. Подъем штанги на бицепс стоя 3?10.
    3. Разгибания руки в верхнем блоке 3?10.
    4. Молотковые сгибания 3?12.
    5. Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

      Советы по тренировкам

      Подходы и повторения

      Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

      Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

      Питание и спортивные добавки

      Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

      Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

      Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

      Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

      • Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
      • Не закидывайте гантели высоко вверх.
      • Не доводите руку до тела в верхнем положении.
      • Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
      • Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!
      • Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

        Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

        Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

        Советы по выполнению

      • Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
      • Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
      • Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
      • Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
      • Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
      • Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.
      • Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

        5 типичных причин боли и как с ними тренироваться

        Тренер с медицинским образованием Зак Мартин рассказывает на сайте Personal Trainer Development Center (организация, обучающая и повышающая квалификацию персональных инструкторов) про подбор безболезненных упражнений для клиентов с пятью самыми распространенными травмами.

        Необходимое вступление

        Помните главное: вы тренер, а не физиотерапевт или хирург. Если клиенту становится лучше от тренировок с вами – замечательно, но вы не должны лечить его, пусть этим занимается профессионал медицины. Ваша задача заключается в составлении индивидуальной программы с подходящими конкретному человеку упражнениями.

        Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром)

        Боль в пальцах из-за зажатого нерва (последствие травмы, артрита и так далее) ослабляет хват, мешая выполнять жимовые и тяговые упражнения.

        1. Расслабьте кисть

        Сжимать рукоять изо всех сил вовсе не обязательно: вы можете спокойно и безболезненно выполнять тяги блоков и подъем на бицепс, слегка ослабив хватку. Рабочие веса понизятся, но это лучше, чем ничего.

        Разумеется, данный совет не относится к упражнениям, в которых вы поднимаете снаряд над собой (и можете уронить на себя), например, к жиму лежа. Переключитесь на другие варианты жимовых упражнений.

        2. Используйте открытый хват

        Поскольку боль чаще всего поражает большой палец, вообще не используйте его в тягах блочного тренажера – сложите остальные в «крюк» и цепляйтесь им за рукоять. Конечно, вес опять придется понизить, зато сможете тянуть без страданий.

        3. Жмите ладонями

        Моим клиентам с туннельным синдромом обычно помогают упражнения с упором на ладони: различные отжимания, планки, «собака мордой вниз» и т.д. Каждый человек индивидуален, и кому-то это может не подойти, но некоторые отмечают уменьшение боли после этих упражнений.

        Хроническая боль в пояснице

        Очень распространенное состояние, вызывать которое могут самые разные причины. Обязательно откажитесь от упражнений, которые именно вам ухудшают ситуацию, как бы их кто ни рекламировал.

        1. Держите спину прямой (с естественными изгибами, то есть нейтральное положение)

        Предпочитайте движения, в которых не нужно наклоняться вперед или в стороны, поворачивать корпус. Я прописываю своим клиентам жим в тренажере сидя, тяги верхнего и нижнего блоков, подъем на бицепс сидя, подъемы через стороны и тому подобные упражнения.

        Запрещаю вот что:

      • Подъем на бицепс стоя. Он перегружает поясницу, хотя можно попробовать у стены, прижавшись к ней спиной.
      • Любые упражнения с поворотом корпуса или наклоном. Хоть на тренажерах, хоть со жгутами – низу спины и так плохо, не надо добивать.
      • Жим стоя. Многие люди неосознанно тянутся вверх, выжимая штангу над головой. Не стоит растягивать позвоночник под нагрузкой, это может усилить боль.
      • 2. Укрепляйте стабилизаторы корпуса («кор»)

        Это и улучшает осанку (и здоровье), и помогает прогрессировать в других упражнениях. В обзоре исследований говорится о пользе тренировки «кора» при хронических болях в пояснице. Главное, конечно, делать это правильно.

        Моим клиентам помогает следующее:

      • Прогулка фермера с отягощениями в обеих и в одной руке
      • Жим Пэллофа и иные «антивращательные» упражнения
      • Тяга низкого блока одной рукой
      • Подъем руки и ноги на четвереньках («Bird dog»)
      • 3. Аккуратнее с «большими» упражнениями

        Если вы давно тренируетесь и хорошо знаете технику становой и приседания, то можете продолжать их делать; новичкам с болью в спине я такие вещи запрещаю. Категорически.
        Начните с сокращенного диапазона движения, например, в становой поднимайте гирю со скамьи или ящика (но не сразу с пола). Если поясница отзовется – сразу бросайте, не дотягивайте до паралича.

        Их природа тоже разнообразна: перегрузка движением или лишним весом, спортивная травма, возрастные изменения, остеоартрит и тому подобное.

        Тут упражнения вновь приходят на помощь – проработка мышц, окружающих коленный сустав, улучшает его здоровье (вот исследования 1, 2). Но многие не понимают, как же можно качать ноги с болью в коленях.

        1. Делайте сгибание ног на тренажере (но не разгибание)

        Кто-то считает, что разгибание ног вредно и при здоровых коленях. Хотя я к таким людям не отношусь, при наличии коленной боли разгибания точно не подойдут. Биомеханика движения такова, что оно только ухудшает состояние при артрите.

        Сгибание – совсем другое дело. Некоторые клиенты сперва его опасаются, но, попробовав, с удивлением обнаруживают, что оно не вызывает боли.

        2. Работайте тазобедренными суставами

        Если проблемы только с коленями, а с поясницей все ок, то включите в программу упражнения, в которых работают тазобедренные суставы, а не коленные.

        Порой причиной проблем с коленом является слабость мышц тазового пояса; определенные упражнения для них могут даже снизить боль в коленном суставе. Поэтому я включаю в программу таким клиентам сведение и разведение ног (на тренажерах, блоках или со жгутами), гиперэкстензии, даже становую на прямых ногах и мах («свинг»). Хотя в последнем нога немного сгибается в колене, у многих людей это движение не вызывает проблем. Приседания и выпады, конечно, пока под запретом.

        3. Качайте ягодицы

        В различных вариантах мостов (с нагрузкой и без) работают не только ягодичные и бицепсы бедер, но подключаются и квадрицепсы. И никто из пациентов не жаловался на боль в колене при их выполнении.

        Боли в тазобедренных суставах

        Как и в случае коленного сустава, состояние страдающего тазобедренного может улучшить тренировка мышц тазового пояса.

        В одном исследовании, например, участникам, страдающих от остеоартрита тазобедренных суставов, стало значительно лучше после 12-недельной тренировочной программы с упражнениями для развития силы и координации.

        Похожие результаты в исследовании финских ученых: у 13 участниц после трехмесячных тренировок уменьшилась боль и увеличился диапазон движения.

        1. Работайте коленными суставами

        Если на колени не жалуетесь, то начните со сгибания и разгибания ног на тренажере, чтобы проработать квадрицепсы и бицепсы бедер, не перегружая тазобедренные. Если и с коленями плоховато, то делайте только сгибания.

        2. Продолжайте качать ягодичные

        И опять выручает мостик – он не вызывает проблем ни с коленными, ни с тазобедренными суставами. Только не спешите повышать рабочие веса, освойтесь с движением без отягощения.

        3. Исключите унилатеральные упражнение и отведение бедра

        Разведение ног в тренажере зачастую усиливает боль у клиентов с тазобедренными проблемами. Попробуйте вариант без нагрузки, если очень хочется, но не более:

        Упражнения, выполняемые на одной ноге, тоже не подходят в данном случае. Таким клиентам для улучшения координации я предлагаю двуногие варианты:

        перекат с пятки на носок

        или просто стойка на двух ногах с закрытыми глазами.

        Межпозвонковая грыжа

        Никакое упражнение грыжу не уберет, только хирургическая операция. Однако некоторые люди могут годами жить и тренироваться с грыжей (разумеется, проверяясь у врача).

        Вот что можно посоветовать для зала:

        1. Осторожнее с прессом

        Своим клиентам я полностью запрещаю скручивания во всех вариантах. Иногда назначаю «коровые» упражнения, в которых пресс работает статически, например, жим Пэллофа (см. выше), прогулка фермера с отягощением в одной руке и т.п. Но если с грыжей все очень серьезно, то исключаю любые упражнения для стабилизаторов корпуса.

        2. Снижайте рабочие веса

        Может, раньше вы и поднимали 200 кг, сейчас все изменилось. Начинайте с малых весов и повышайте нагрузку иными способами: выполняйте больше повторов, сокращайте интервалы отдыха, максимально затягивайте эксцентрическую фазу (опускание отягощения) в последнем повторении.

        3. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь

        Задержка дыхания при подъеме тяжелого снаряда – нормальная вещь. Для здорового человека. Но вам этого надо избегать. Или берите такой вес, чтобы не приходилось «запирать живот», или вообще откажитесь от тяжелых приседов и тяг.

        Когда клиент здоров, тренер может его подбадривать, уговаривая сделать больше. Но с грыжей так действовать нельзя. Заканчивайте сет, когда начинаете излишне напрягаться.

        Какие бы упражнения вы ни выбрали, наберитесь терпения. Да, прогресс замедлится, будьте к этому готовы. Но если попробуете попахать по полной, как раньше, то боль только усилится, и от тренировок придется вообще отказаться.

        А вот когда вы составите подходящую программу и будете медленно, но верно продвигаться вперед, каждое достижение будет особенно ценным – вопреки своим ограничениям вы продолжаете развиваться, увеличивать силу и мышечную массу, улучшать здоровье.

        Салон красоты и фитнеса в Митино «Солнечный мастер»
        приглашает Вас на персональные тренировки.
        Самому тренироваться хорошо,а с тренером в 2 раза эффективнее.Наши тренера поспособствуют ускорению завоевания фигуры Вашей мечты ,что поможет Вам стать увереннее в себе ,ловить восхищенные взгляды прохожих.Ждем вас на индивидуальные тренировки!

        Тренировки подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и физической подготовки.

        Табата: самый быстрый способ похудеть.

        Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса.

        Табата в салоне красоты и фитнеса «Солнечный Мастер» Митино — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движении за минимальное время. Если Вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели.

        Body Pump в салоне красоты и фитнеса «Солнечный Мастер» Митино — это интенсивная тренировка со штангой. Её главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделать Ваше тело подтянутым. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.

        Индивидуальные занятия проводит тренер Протонина Татьяна.

        Body Pump даёт ошеломительный эффект!

        Здоровая спина в салоне красоты и фитнеса «Солнечный Мастер» Митино — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

        «Здоровая спина» — фитнес-программа созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.

        Здоровая спина-залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание.

        Стретчинг в салоне красоты и фитнеса «Солнечный Мастер» Митино — делаем тело гибким и стройным.

        Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на растяжку мышц тела,развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

        Регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

        • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
        • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
        • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
        • Улучшение настроения,повышение самооценки, всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид.

        Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела,о которых ранее и не подозревали.например,сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса.

        Индивидуальные тренировки проводит тренер Протонина Татьяна.

        «На шпагат» с нуля в салоне красоты и фитнеса «Солнечный Мастер» Митино — данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат.

        Шпагат — упражнение, которое является воплощением женственности , сексуальности, пластики и грациозности. Поэтому не странно,что многие хотят его освоить. Для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, записывайтесь на пробное занятие.

        Ваша мечта реальна! Мы посадим Вас на шпагат.

        EMS-BOXING в салоне красоты и фитнеса «Солнечный Мастер» Митино-это тренировка, объединяющая комплексное воздействие ЭМС-костюма и адреналин от работы с боксёрской грушей. Тренировка поможет сжечь калории, подтянуть мышцы, увеличить выносливость. Выброс адреналина улучшит настроение и поднимет самооценку.

        За время занятий EMS-BOXING:

      • тело приобретет подтянутую форму;
      • улучшится координация движений;
      • повысится выносливость мышц.
      • EMS-BOXING отлично помогает справиться со стрессом!

      • выносливость и физическую силу;
      • технику защиты себя и своих близких: юридические аспекты бытовой самообороны, психологическая подготовка к действиям самообороны, защита от ударов (руками, ножом, палкой), освобождение от захватов, действия по самообороне в замкнутых пространствах, изучение ударной техники;
      • снятие повседневного стресса;
      • свободу и уверенность, повышение самооценки;
      • прекрасное настроение и общение в приятной компании.
      • При желании отдельно формируются мужские и женские группы.

        Групповые и индивидуальные занятия проводит тренер Александр Чернобоков.

        Цигун пришёл к нам из Китая и представляет собой систему дыхательных и двигательных упражнений.

        Цигун — это настоящее владение своим телом, психикой и сознанием.

        Цигун ориентирован на восстановление и поддержание физического здоровья. Внешне данная практика напоминает оздоровительную гимнастику, для которой характерны плавные медленные движения. Это даёт возможность заниматься Цигун независимо от начального уровня физической подготовки. При этом решаются задачи гармонизации движения энергии «Ци» по организму — открытие каналов, формирование правильной структуры физического и энергетического тела.

        Необходимо отметить, что занятия Цигун оказывают также очень благоприятное воздействие на психику — помогает успокоиться, прекратить «внутренний диалог», посмотреть на проблему с другой точки зрения и найти её оптимальное решение!

        Он оздоравливает тело, придаёт сил и энергии, улучшает эмоциональное состояние, помогает бороться с болезнями суставов и сухожилий.

        Тай-чи (или Тай-Цзы) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы.

        Индивидуальные занятия проводит тренер Деян Василев.

        Чтобы тренировки проходили эффективно, наши тренеры внимательно проследят за выполнением каждого упражнения и дадут рекомендации по питанию.

        Индивидуальное занятие с тренером – 1500 руб. по клубной карте, 2000 руб. без клубной карты.

        Клубную карту можно приобрести у администратора, карта даёт вам право на скидку 25% на все услуги салона красоты и фитнеса «Солнечный мастер» Митино.

        Действует система абонементов:

      • Абонемент не подлежит передаче другому лицу;
      • оплатив абонемент или занятие, посетитель автоматически подтверждает согласие с правилами Салона красоты и фитнеса «Солнечный мастер»;
      • деньги за пропущенные по вине посетителя занятия не возвращаются;
      • убедительная просьба не использовать перед посещением фитнес занятия парфюмерию с резким запахом.
      • Читайте так же:  Как в домашних условиях определить перелом руки. Как отличить перелом от ушиба